寝不足と運動の関係性を解説【睡眠と運動の相乗効果や不足による悪影響】

• 寝不足の日の運動は危険なの？
• 寝不足の日はなんだかパフォーマンスが悪い！
• 寝不足の解消に運動をするといいって本当？

この記事にたどり着いたあなたは、こんな悩みをお持ちではないでしょうか。

結論、睡眠と運動の関係性は深く、寝不足では運動パフォーマンスに深刻な影響を与えたり、運動をすることで寝不足を解消できたりします。

そこでこの記事では、

• 睡眠と運動の関係
• 寝不足対策の運動方法
• 寝不足とダイエット
• 寝不足と病気や不調

についてわかりやすく解説します。

睡眠と運動の理解ができ、運動のパフォーマンス向上や寝不足解消の一助となる情報ですので是非最後まで読んでみてください。

睡眠と運動は関係があるの？

実は睡眠と運動は切っても切り離せない関係があります。

そのため、正しくおこなうと良い効果がありますが、一方が不足した場合にはもう一方に悪影響を及ぼすことがあります。

ここでは睡眠と運動の関係について解説しますので、正しい知識をつけて睡眠と運動の悩みを解決していきましょう。

睡眠が運動に与える良い影響

十分な睡眠は運動に良い影響を与えます。

また、睡眠には従来の疲労回復や気分の改善もあることから、睡眠時間の確保はスポーツにおいて最高のパフォーマンスに重要な役割を果たす可能性があると結論付けています。

ですので、プロアスリートでは、睡眠も練習の一部と捉えて活動している方もいます。

運動が睡眠に与える良い影響

適度な運動は睡眠に良い影響を与えます。

日本での研究では、習慣的な運動をしている人は、寝つきが悪いことや、途中で起きてしまうことなどを訴える方が少なかったことが示されています。[2]

この研究では、十分な運動能力があり、持病のない高齢者の場合は、習慣的な運動（週に2-3日以上）は不眠症の軽減に役立つ可能性があると結論付けています。

適度に運動することは、以下のような効果があります。

• 日中の覚醒を促す
• 深部体温をあげる
• 適度に身体が疲れる

これらにより、睡眠が促されたり、眠っている途中で起きてしまうことを防げたりなど、運動は睡眠に良い影響を与えます。

寝不足で運動する危険性

寝不足は集中力の低下や反応速度が遅くなったり、気持ちが落ち込んだりなど、さまざまな問題を引き起こします。[3]

運動に関しても、寝不足はパフォーマンスの低下や気分の低下を招き、吐き気や頭痛、めまいなど体調不良の原因になることもあります。[4]

さらに、心臓への負担が増大し、動悸や倒れるリスクが高まることも懸念されています。[5]

また、運動不足が健康に及ぼす影響は広く知られていますが、寝不足によって体力や意欲の低下が考えられ、運動不足の一因となりうると考えられます。

寝不足の場合は無理に運動せずに、まず身体の休息を第一にする方が重要です。

【寝不足対策】睡眠の質をあげる運動方法3つ

睡眠と運動は切っても切り離せない関係であることはわかりましたが、では一体どのように運動を取り入れればいいのでしょうか？

寝不足の対策として睡眠の質をあげる正しい運動方法には以下のことがあげられます。

• 習慣的に運動をする
• 睡眠の3時間前に運動をする
• 適度な運動をする

ひとつずつ解説していきます。

習慣的に運動をする

寝不足対策として運動を取り入れる場合には、習慣的に運動をする必要があります。

習慣的な運動は、自己評価による睡眠の質だけでなく、不眠の重症度や日中の眠気を軽減する効果があるとされています。[6]

しかし、運動が即座に生理学的な睡眠の質に影響を及ぼすかどうかはまだはっきりしていません。

また、最初から毎日の運動を取り入れようとすると辛くなって、続かないことがあるため、継続できそうな回数から始めるのがおすすめです。

睡眠の3時間前にする

寝不足対策の運動は寝る3時間前から始めましょう。

我々の身体は体温が下がることで眠気が発生するメカニズムになっています。[7]

そのため、30分～1時間程度の運動で体温を上げましょう。[8]

しかし、就寝直前の運動では交感神経が優位になり寝付きが悪くなるため、睡眠の3時間前程度で適度な運動をしましょう。[9]

適度な運動をする

寝不足の対策として運動は適度な運動であることが重要です。

過度に運動をしてしまうと興奮が寝る時間帯まで続き寝付きが悪くなったり、筋肉痛などで習慣的に運動をおこなう妨げになったりする場合があります。

適度な運動とは以下に示すものがあります。

• ジョギング
• 水泳
• サイクリング
• 筋トレ
• ヨガ

息が少し上がる程度、会話ができる程度で有酸素運動をおこないましょう。

適度な運動量を心がけ、適切な睡眠時間を確保することが、最終的に理想的な健康状態へとつながります。[6][8][9]

寝不足とダイエットについて

慢性的な寝不足は、ダイエットにも悪影響を及ぼします。

ダイエットと睡眠には深い関係があり、寝不足ではホルモンの分泌の異常によって太りやすい状態になってしまいます。

食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減り、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が増えることがわかっています。[10]

ですので、ダイエットで運動や食事制限をするのも大事ですが、十分な睡眠をとることもダイエットには重要になってきます。

寝不足が起こす病気や不調

寝不足は運動以外にも、身体に様々な悪影響を及ぼします。

寝不足は以下のような病気や不調を引き起こしやすくします。

• 集中力低下
• 生活習慣病
• うつ病

また、これらの病気や不調は運動のパフォーマンスや習慣的な運動に影響し、悪循環に陥ることもあるため注意が必要です。

集中力低下

寝不足は、集中力低下を引き起こすことが分かっています。

そのため寝不足では、集中力の低下により、

• ケアレスミス
• 交通事故
• 産業事故

などのリスクが増加することが報告されています。[11]

また、集中力の低下は運動パフォーマンスに大きく影響します。

スポーツの成績に伸び悩んでいる場合や、仕事のパフォーマンスを上げたい場合には睡眠を見直してみてはいかがでしょうか。

生活習慣病

寝不足とダイエットについての所でも解説しましたが、寝不足では、食欲を抑えるホルモンが減り、食欲を高めるホルモンが増えます。

そのため、肥満になりやすく、肥満は生活習慣病と密接に関係しています。

また、寝不足は糖尿病や心筋梗塞の発症のリスクが高いことも分かっています。[5][11]

うつ病

寝不足は、うつ病発症のリスクが高まります。

研究では寝不足により、不安と混乱が高じ、抑うつが強まる傾向が確認されました。[12]

また、うつ病の症状には不眠症があり、寝不足とうつ病はお互いに悪影響を及ぼす恐れがありますので、注意が必要です。

運動には睡眠を促す効果がありますが、うつ病の治療法の1つとしても取り入れられることがありますので、習慣的な運動はこういった面からも効果があるかも知れません。

まとめ

今回紹介したように睡眠と運動は密接に関係しています。

どちらかが不足すると悪影響を及ぼします。

しかし、悪い影響だけでなく良い影響もたくさんあるため、正しい知識を取り入れることで、睡眠の悩み、運動の悩みをもう一方の改善で解決できる可能性があります。

この記事があなたの健康や、日々の生活のお役に立てれば幸いです。