コーヒーが不眠に与える影響とは？飲むべきタイミングと適量について

私たちはコーヒーを飲むことで、疲労の回復や眠気を覚ますなどの効果を得ることができます。

しかし、その一方で、コーヒーに含まれるカフェインの作用によっては、不眠のリスクが高まることも事実です。

この記事では、コーヒーの摂取が不眠に与える影響について解説します。
コーヒーを飲んで不眠とならないために、飲むべきタイミングや、適量についても解説するので、ぜひ参考にしてください。

コーヒーが不眠を引き起こす理由

コーヒーが不眠を引き起こす理由は、コーヒーの中に含まれるカフェインという成分が原因です。
カフェインは、世界で最も広く消費されている精神刺激薬と言われていて、中枢神経を刺激し、人体の覚醒をうながします。

そのため私たちは、眠気を抑えたり、パフォーマンスを向上させるために、カフェインの効果を利用しています。
しかし、その一方で、カフェインの摂取が睡眠に悪影響を及ぼし、不眠を引き起こす原因となっています。

コーヒーを飲むことで、夜は布団に入るまでの時間が遅くなったり、睡眠時間や睡眠の質、睡眠効率が低下することが報告されています。そのため、コーヒーが不眠を引き起こさないために、私たちはコーヒーを飲むタイミングや量のことを気にかけておく必要があります。[1]

睡眠中に起こるカフェインの作用

不眠を引き起こす原因となる、コーヒー内のカフェインが、体内でどのように作用するかを理解するには、睡眠の構造について知る必要があります。

人間は、日中の活動による疲労に伴い、「アデノシン」という物質が体内で生成されます。「アデノシン」は、「アデノシン受容体」に結合することで、「ヒスタミン」という覚醒作用のある物質の分泌を抑え、眠気を感じさせます。

カフェインは、このアデノシン受容体に結合し、眠気を感じるために重要なアデノシンの結合を邪魔してしまいます。

そうすると、ヒスタミンの放出が抑制されず、覚醒状態が長く続く事になり、睡眠に影響を与えてしまいます。[2]

このグラフは、「通常の睡眠サイクル（Normal）」と「カフェインが影響した睡眠サイクル（Caffeine）」を比較したものです。横軸は時間、縦軸は睡眠の深さを表しています。数値が低いほど深い睡眠、数値が高いほど浅い睡眠を示しています。

就寝時間近くにカフェインを摂取すると入眠能力が遅れる可能性があります。また、深い眠りに就くことができなくなり、睡眠の回復段階に費やす時間が短くなります。

出典：(C) Life Time/What Happens During Your Sleep Cycle

睡眠は、その眠りの深さに応じて、複数の段階に分かれています。
カフェインが起こすアデノシン受容体への作用は、深い睡眠を減少させ、浅い睡眠や覚醒時間の増加に繋がることも分かっています。これはカフェインが、入眠を妨げるだけでなく、睡眠の質を低下させているということを示していて、カフェインの摂取には注意を払わなくてはならないことが分かります。[1]

コーヒーを摂取するのに適したタイミングは？

コーヒーを飲んで不眠になるのを避けるためには、就寝前のコーヒーの摂取を避ける必要があります。

カフェインの半減期は約5時間と長く、夕方や夜にカフェインを摂取すると、就寝時にもその効果が残り、眠りにつきにくくなることがあります。[7]

より確実に、コーヒーによる不眠のリスクを下げたいのであれば、就寝の6〜9時間以上前にはカフェインの摂取を避けることが推奨されています。

深夜0時に就寝するならば、15時以降はコーヒーを飲まないようにすれば、コーヒーによる不眠のリスクを下げることができるでしょう。

コーヒー摂取によって起こる不眠には個人差がある

コーヒーを飲むことで、不眠に影響が出ることは確かですが、コーヒーが不眠に与える影響には、個人差があります。

普段コーヒを摂取する量が少ない人でも、場合によってはカフェイン誘発の不眠を経験する可能性があるので、注意が必要です。[4]

コーヒーを飲むことによる子供への影響

小さな子供は、成人と比べて、カフェインの影響を受けやすいことが分かっています。[5]

カフェインの摂取に年齢制限はありませんが、子どもの睡眠や成長への影響を考えると、コーヒーを多く飲むことは避けた方がいいでしょう。[5]

カフェインの影響を受けやすい子供が、コーヒーやエナジードリンク、緑茶等に含まれるカフェインを過剰摂取すると、不眠症のリスクのほか、頭痛・疲労感・下痢・精神状態が不安定になるなどの影響が起こる可能性があります。

子供の成長は、睡眠により育まれるので、コーヒーを飲んで不眠症になることは、大人よりもリスクが高いと言えます。子供がまだ小さいうちは、少ない量だからと言って油断せずに、カフェインの量には気を配っておく必要があります。

不眠症を起こさないコーヒーの適量はどのくらい？

コーヒーで不眠になってしまわないよう、コーヒーを飲むタイミングの他に、量を気にかけておく必要があります。過剰に摂取することなく、一日の内の適量を守ることによって、コーヒーによる不眠のリスクを下げることができます。

一般的に、成人におけるカフェインの安全な摂取量は1日に約400mgまでとされています。これは、マグカップに入れたコーヒーで2杯分、薄く入れたコーヒーでコーヒーカップ3杯分ほどの計算になります。

カフェインってどうなの？量とタイミングを意識して「眠れない夜」対策

ただし、先ほども述べたように、カフェインの作用には個人差があるので、自分で、不眠や不安、「ふるえ」などの悪影響を起こさないコーヒーの適量を、ある程度把握する必要があるでしょう。

さらにカフェインは、空腹時に吸収が早くなり、効果が強く表れることが分かっています。コーヒーを飲むときは、適量を守った上で、食事と一緒に摂ることによって、不眠症のリスクをより下げることができます。

コーヒーには、カフェインを90％以上除去した「カフェインレスコーヒー」「デカフェ」もあります。
カフェインレスコーヒーなら、カフェインによる作用を低下させることができるので、コーヒーによる不眠症のリスクを下げたい人は、コーヒーの種類にこだわってみるのも有用です！

コーヒーは体への影響を理解して適量を摂取！

コーヒーに含まれるカフェインは、疲労の回復や眠気の防止など、私たちの日常生活を支えてくれる作用を持っています。しかし、コーヒーは、不眠症のリスクを高める一面も持っているため、コーヒーとの付き合い方には注意しなくてはなりません。

カフェインの作用は、個人差があり、摂取するタイミングや生活習慣によっても影響が異なります。カフェインの体への影響をよく理解し、適量を守って摂取することで、コーヒーによる不眠症のリスクを下げることができるでしょう。